Plano de Segurança Pessoal: Como Criar o Seu

O Que É Um Plano de Segurança Pessoal

Um plano de segurança pessoal é um documento escrito que serve como guia para momentos de crise emocional intensa. Ele é criado em um momento de calma, para ser usado quando o pensamento racional está comprometido pela dor.

Pense nele como um mapa de emergência emocional. Assim como temos extintores de incêndio que raramente usamos mas precisam estar acessíveis, o plano de segurança é uma ferramenta que você prepara esperando não precisar — mas que pode salvar sua vida se precisar.

O modelo mais estudado e validado cientificamente é o Plano de Segurança de Stanley-Brown, desenvolvido pela Dra. Barbara Stanley e pelo Dr. Gregory Brown. Pesquisas publicadas em periódicos como o JAMA Psychiatry demonstraram que esse modelo reduz significativamente o comportamento suicida.

Para Quem É Este Plano

O plano de segurança é recomendado para:

• Pessoas que já tiveram pensamentos suicidas
• Pessoas em tratamento de depressão, transtorno bipolar ou outros transtornos que envolvam crises
• Pessoas em recuperação de tentativas de suicídio
• Qualquer pessoa que queira ter um recurso pronto para momentos de crise emocional intensa

Importante: criar o plano de segurança idealmente deve ser feito com acompanhamento de um profissional de saúde mental. Se você está em tratamento, converse com seu psicólogo ou psiquiatra sobre isso. Se não está em tratamento, este artigo pode servir como ponto de partida, mas busque apoio profissional.

Os 6 Passos do Plano Stanley-Brown

O modelo tem seis etapas, organizadas em ordem crescente de intensidade. A ideia é começar pelo passo 1 e, se não funcionar, passar ao passo 2, e assim por diante.

Passo 1: Reconhecer os sinais de alerta

O primeiro passo é aprender a identificar os sinais de que uma crise está se aproximando. Esses sinais são diferentes para cada pessoa.

Pergunte-se: "Como eu sei que estou começando a entrar em crise?"

Exemplos de sinais de alerta:

• Pensamentos: "Ninguém se importa", "Seria melhor se eu não estivesse aqui", "Nunca vai melhorar"
• Emoções: desespero crescente, raiva intensa, sensação de vazio, ansiedade incontrolável
• Comportamentos: isolar-se, parar de comer ou comer compulsivamente, dormir demais ou não dormir, chorar sem parar
• Sensações físicas: aperto no peito, falta de ar, tremores, dor de estômago
• Situações: conflitos específicos, datas difíceis, solidão extrema

No seu plano, escreva: seus sinais de alerta pessoais, aqueles que você reconhece como o início de uma espiral.

Passo 2: Usar estratégias internas de enfrentamento

Quando reconhecer os sinais de alerta, tente primeiro estratégias que você pode fazer sozinho, sem envolver outra pessoa.

O objetivo aqui não é resolver a crise. É ganhar tempo. É desacelerar a espiral.

Exemplos de estratégias internas:

• Distração: assistir a um vídeo, ouvir música, jogar um jogo, fazer palavras-cruzadas
• Relaxamento: respiração profunda (inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4), banho quente, técnica de aterramento (5 coisas que vê, 4 que ouve, 3 que toca, 2 que cheira, 1 que saboreia)
• Exercício: caminhar, correr, dançar, limpar a casa — qualquer atividade que movimente o corpo
• Expressão: escrever o que está sentindo, desenhar, pintar, cantar
• Mindfulness: focar no momento presente, observar pensamentos sem se apegar a eles

No seu plano, escreva: 3 a 5 estratégias que funcionam para você. Seja específico (não apenas "ouvir música", mas "ouvir a playlist X" ou "ouvir a música Y").

Passo 3: Buscar contato social e distração

Se as estratégias internas não forem suficientes, o próximo passo é buscar contato com outras pessoas — não necessariamente para falar sobre a crise, mas para quebrar o isolamento.

Exemplos:

• Ir a um lugar movimentado (shopping, parque, igreja)
• Ligar para um amigo para falar sobre qualquer assunto
• Visitar um familiar
• Ir a um café e ficar entre pessoas
• Participar de uma reunião de grupo (presencial ou online)

No seu plano, escreva: nomes e telefones de 2 a 3 pessoas para quem pode ligar ou lugares que pode ir. Essas pessoas não precisam saber que estão no seu plano.

Passo 4: Contatar pessoas que podem ajudar

Se a crise continua se intensificando, é hora de falar diretamente com alguém de confiança sobre o que está sentindo.

No seu plano, escreva: nomes e telefones de 2 a 3 pessoas de confiança a quem pode contar o que está vivendo. Escolha pessoas que:

• Escutam sem julgar
• Já demonstraram capacidade de lidar com situações difíceis
• Estão acessíveis (telefone, proximidade física)

Dica: converse com essas pessoas antecipadamente. Diga algo como: "Estou criando um plano de segurança e gostaria que você fosse uma das pessoas que posso ligar em um momento difícil. Tudo bem para você?"

Passo 5: Contatar profissionais e serviços de emergência

Se os passos anteriores não foram suficientes, é hora de buscar ajuda profissional de emergência:

Inclua no seu plano:

• CVV: 188 — Centro de Valorização da Vida, 24 horas, gratuito, sigiloso
• SAMU: 192 — Serviço de Atendimento Móvel de Urgência
• CAPS da sua região: anote o endereço e telefone do CAPS mais próximo
• Pronto-socorro mais próximo: anote o endereço
• Seu psicólogo/psiquiatra: anote o telefone de emergência, se disponível

Passo 6: Tornar o ambiente seguro

Este passo é sobre reduzir o acesso a meios que poderiam ser usados em uma tentativa de suicídio. Pesquisas mostram que restringir o acesso a meios letais é uma das estratégias mais eficazes de prevenção.

Ações preventivas:

• Guardar medicamentos com alguém de confiança ou em local trancado
• Afastar-se de locais altos
• Pedir a um familiar que guarde objetos cortantes
• Não ficar sozinho se estiver em crise intensa

No seu plano, escreva: ações específicas que pode tomar para tornar seu ambiente mais seguro durante uma crise.

Como Montar Seu Plano

Formato

O plano pode ser:

• Uma folha de papel dobrada na carteira
• Uma nota no celular
• Um cartão plastificado
• Um documento em aplicativo de notas

O importante é que esteja acessível em qualquer momento.

Estrutura sugerida

Crie uma tabela ou lista com os 6 passos, preenchida com suas informações pessoais:

MEU PLANO DE SEGURANÇA

1. Meus sinais de alerta: (liste)
2. Estratégias que posso usar sozinho: (liste)
3. Pessoas e lugares para distração: (nomes e telefones)
4. Pessoas que podem me ajudar: (nomes e telefones)
5. Profissionais e serviços de emergência: (telefones)
6. Como tornar meu ambiente seguro: (ações)

Meu motivo para viver: (escreva algo ou alguém que te motiva a continuar — um filho, um sonho, um compromisso)

Revisão regular

O plano não é estático. Revise-o:

• Após usar (avalie o que funcionou e o que não funcionou)
• A cada mudança significativa na vida
• A cada 3 a 6 meses, mesmo que não tenha usado
• Sempre com seu profissional de saúde mental

O Plano Não Substitui Tratamento

É fundamental entender: o plano de segurança é uma ferramenta de emergência, não um tratamento. Ele existe para ser usado em momentos agudos, mas não substitui:

• Acompanhamento psicológico regular
• Acompanhamento psiquiátrico quando indicado
• Medicação prescrita
• Participação em grupos de apoio
• Mudanças no estilo de vida que promovam saúde mental

Se você está tendo pensamentos suicidas com frequência, procure atendimento profissional. O CAPS e as UBS oferecem acompanhamento gratuito pelo SUS.

Para Quem Está Ao Lado

Se alguém compartilhou com você que está criando um plano de segurança ou que você está entre suas pessoas de contato:

• Agradeça a confiança: ser escolhido é um sinal de que a pessoa confia em você
• Não minimize: se a pessoa ligar em crise, leve a sério
• Não tente resolver: sua função é escutar, estar presente e ajudar a conectar com ajuda profissional
• Cuide de você também: apoiar alguém em crise é emocionalmente pesado. Busque seu próprio suporte

Uma Ferramenta de Esperança

Criar um plano de segurança pode parecer assustador. Afinal, estamos nos preparando para o pior. Mas na verdade, é um ato de esperança. Ao criar esse plano, você está dizendo: "Eu quero estar preparado para a crise porque pretendo sobreviver a ela."

Cada passo do plano é um lembrete de que existem alternativas. De que a dor, por mais intensa que seja, é temporária. De que há pessoas que se importam. De que há profissionais preparados para ajudar.

Um plano de segurança não garante que a crise não virá. Mas garante que, quando vier, você não estará sem rumo. Terá um mapa. E esse mapa pode fazer toda a diferença.

Se você está pensando em criar o seu, converse com seu profissional de saúde mental. Se não tem um, procure o CAPS ou a UBS mais próxima. E se precisa de ajuda agora, ligue para o CVV: 188.

Há solução. Mesmo nas horas mais escuras.

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Em crise agora? CVV: 188 (24h, gratuito). SAMU: 192. Bombeiros: 193. Procure o pronto-socorro ou CAPS mais próximo.